진짜진짜 주린이, 헬린이의 블로그

안녕하세요

데드리프트 상당히 많은 사람들이 어려워하고 저 또한 그랬습니다.

발 간격, bar와의 거리, 복압, 견갑 컨트롤, 시선처리, 어깨의 위치 등등... 유튜브 영상을 보면 가르치는 방식이 너무 다르고

보면 볼 수록 어려워지고 복잡해서 못할 것만 같습니다.

저 또한 그랬습니다. 그런데 오히려 과정을 단순화하니 지금은 데드리프트를 메인 운동으로 운동하고 나도 허리가 아프지 않고 증량도 조금씩 꾸준히 진행하고 있습니다.

제가 생각하는 데드리프트의 과정은 굉장히 단순합니다.

데드리프트가 너무 어렵고 어떻게 하는지 모를 때 정말 다른건 신경쓰지 마시고 이 3가지만 신경써서 한번 운동해보세요

1. 복압

2. 발로 누르는 느낌

3. 모먼트 암

첫번 째, 복압입니다.

복압의 중요성은 헬스를 처음 시작하던, 몇년을 꾸준히 했던 모두가 알고 있는 사실입니다.

그렇다면 데드리프트를 할 때 복압을 잡아야 하는건 알겠는데, 어떻게 잡는게 가장 좋을까요?

데드리프트의 가장 정석적인 자세를 모두 2번이라고 생각합니다.

맞습니다. 2번이 가장 안정적인 자세는 맞아요.

하지만, 복압을 잡을 때는 고관절이 접힐 수록, 즉 배가 숨쉴 수 있는 공간이 적어질 수록 복압을 잡을 수 있는 공간 또한 한정적입니다.

그렇기 때문에 복압을 제대로 잡기 위해서는 정강이를 bar에 기댄 1번, 혹은 엉덩이를 들어 배가 편하게 숨쉴 수 있는 3번 상태에서 복압을 잡고 자세에 들어가는게 가장 좋습니다.

두번째는 발로 누르는 느낌 입니다.

데드리프트를 할 때 허리를 쓰지 말라는 말은 누구나 하죠. 하지만 어떻게?는 쉽게 풀리지 않습니다.

저는 요즘 내가 허리를 쓰나 안쓰나 별로 고민하지 않습니다.

위의 첫번째처럼 복압을 잡고, 발로 누르는 느낌을 내고 들어올리면 허리를 쓸 수가 없기 때문이죠

사람의 발은 위와 같이 생겼습니다. 그리고 가운데 부분은 사람에 따라 다르지만 비교적 굴곡지게 안으로 들어가져 있죠

즉, 발로 누르는 느낌을 느낄 때 저 가운데 부분이 눌리는 느낌이 나는게 아닙니다. 발 뒤꿈치와 발가락 끝나는 부분에 위치한 살짝 튀어나온 부분이 지면에 꽉 눌리는 느낌이 나는 것이 오히려 발로 지면을 제대로 누르는 느낌입니다.

그럼 어떻게 그부분을 제일 잘 느낄 수 있을까요?

바로 이렇게 편하게 앉았을 때 입니다.

이 때 발은 몸을 지탱하기 위해 고르게 힘점을 둔채 몸을 지지하고 있습니다. 이 상태에서 몸을 그대로 일으킬 때 발로 지면을 느끼는 힘을 제일 잘 느낄 수 있습니다.

오히려 우리가 데드리프트라는 운동을 한다! 라는 지각을 하면서부터 발 전체에 고르게 힘을 줘서 바닥을 미는 느낌이라는게 무엇이지? 라는 생각에 빠지게 되는거죠

마치 우리가 카톡을 보낼 때 무의식적으로 답을 하지만, 이 과정을 세부적으로 나누어 보면

휴대폰 비밀번호를 푼다 -> 화면에서 카톡을 찾는다 -> 카톡을 누른다 -> 대화창에 들어간다 -> 답변을 한다 -> 전원키를 눌러 화면을 닫는다와 같이 복잡한 과정이 들어가 있는 것처럼요

마지막은 모먼트 암입니다.

똑같은 무게더라도 수직으로 서있는 걸 들고 있는건 어렵지 않습니다.

하지만 마지막처럼 내 중심에서 멀어진 무게를 잡고 있는 것은 훨씬 더 가벼운 무게더라도 들고 있는건 어렵죠

어렸을 적 시소를 생각해보셔도 좋을 것 같습니다.

어릴적 부모님과 시소를 타게 되면 무게가 많이 나가는 사람은 시소 중앙에 가깝게 앉고 가벼운 사람은 멀게 앉아 어느정도 무게를 맞추기 위해 노력하는 것과 같은 이치죠

즉, 데드리프트를 들어올리는 행위를 할 때는 내 몸에 가까워야 가장 효율적으로 들 수 있다는 말이 됩니다.

결론적으로

복압을 충분히 확보할 수 있는 자세로 복압을 확보하고 → 발로 지면을 누른 채로 → 가장 효율적으로 들 수 있는 내 몸에 가장 가까운 상태로

데드리프트를 수행하는 이 3가지의 원칙만을 고민하여 수행하시게 된다면

발의 위치, 시선 처리, 어깨의 위치와 같은 세부적인 것들은 알아서 따라오게 된다고 생각합니다.

데드리프트 외에도 몸 전체를 사용하는 복합 관절 운동을 진행하실 때 큰 포인트들만 제대로 지킨 상태로 운동 자세를 점검해보시는 것 또한 좋지 않을까 생각됩니다.

요즘 길을 다니다보면 20~30대 남자분들 중 대부분이 운동을 하고 계신 것 같습니다.

다들 몸이 정말 너무 좋은거 같아요

운동을 하면 몸이 좋아진다는 것도 있지만, 무언가 한국에도 운동이라는 문화가 자리잡고 있는 것 같아 괜시리(?) 좋은

기분도 듭니다.

오늘은 끄적이는 운동 글 중에 근지구력의 중요성에 대해 이야기 해보고자 합니다.

최근에는 운동을 PT 말고도 유튜브나 글을 통해서 배우시는 분들이 정말 많은 것 같은데요

운동을 처음 접할 때 가장 많이 보이는 것중 하나는 '무게의 중요성'입니다.

50kg을 들 수 있을 때의 나와, 100kg을 들 수 있을 때의 나를 비교하면 당연히 100kg을 들 수 있는 내가 더 좋은 몸을 가지고 있을 테니까요

그렇기에 많은 사람이 스트렝스 훈련의 중요성을 알게 되고, 스트렝스 훈련을 시작하곤 합니다.

저 또한 그랬구요

스트렝스 훈련의 가장 큰 장점은 '허용 가능한 무게를 늘려 근비대가 가능한 무게의 증가'라고 생각이 됩니다

하지만, 반대로 단점은 '무게'에만 집중해 정확한 자세가 나오지 않을 수도 있다는 겁니다.

저 또한 스트레스 위주의 훈련을 하며 느꼈던 가장 큰 벽은 3회 할 수 있는 무게가 늘어났다고 해서 그 아래의 무게를 5회 또는 8회를 할 수 없었다는 겁니다.

즉, 스트렝스가 증가했다고 자연스레 근비대와 근지구력이 일어나는 것은 아니라는 거죠

이러한 상황에서 저는 스트렝스와 근지구력 훈련을 병행하고 있습니다.

저는 현재 2분할을 운동하고 있는데요

가슴/등을 운동하는 날의 경우, 메인인 가슴운동을 할 때 첫 운동은 스트렝스 운동을 진행하고, 스트렝스 운동이 끝나면 무게를 줄여 15~20회 할 수 있는 근지구력 운동으로 마무리합니다. 이후에는 보조운동을 진행하구요

그 결과,

 - 자세의 정확성 향상

 - 무게의 증량

두가지를 극명하게 느끼고 있습니다.

근지구력 훈련을 안해보신 분이 처음 근지구력 운동을 하시게 된다면, 생각보다 15회 이상의 프리웨이트를 해볼 경우

자세, 호흡 등의 문제로 생각보다 정말 잘 안들릴 수 있습니다. 저 또한 그랬거든요

하지만, 조금씩 근지구력 훈련을 병행하다 보니 호흡 컨트롤도 많이 좋아졌고 이는 스트렝스 훈련이나 근비대 훈련에도 굉장히 많은 도움을 주고 있습니다.

근비대를 하면 되지 무슨 근지구력 훈련이냐? 하시는 분도 있을 텐데요

벤치프레스 60kg 12회를 할 수 있는 나와 20회 할 수 있는 나 또한 다른 근신경계와 몸을 가지고 있다는 생각을 해보시면 정말 필요하다는 것을 느낄 수 있을 것 같습니다.

특히 운동을 시작한지 얼마 안된 분들 중 근지구력 훈련을 안해보신 분들이라면, 운동 루틴에 꼭 근지구력 훈련을 포함해 보시면 좋을 것 같다는 생각이 드네요

그럼 모두 득근하세요!

안녕하세요

요즘 신사업분야로 이직하면서 직장에 너무 많은 시간을 투자하고 있어 글 쓰기도, 운동하기도 힘이드네요...

새로운 시장에 뛰어든만큼 더 많은 기대와 가치가 있을 거라고 보여지지만... 일에 이렇게 열심히 하고 싶진 않았는데....

쉽지 않네요..

그러다 보니 운동을 할 수 있는 시간이 굉장히 줄었습니다.

그로 인해 안되겠다 싶어 운동을 주5회 목표에서 주4회로 줄였어요

그런데, 오히려 주4회로 줄이고 마음을 비우니 개인시간도 많아지고 운동에 대한 부담감도 줄어들었습니다.

또한, 운동 횟수를 줄이는만큼 회복하는 기간이 길어지니(사실 저에겐 그다지 필요할 것 같진 않지만...) 이상하게

증량이 좀 더 잘되고 있습니다.

특히 벤치프레스 증량이 굉장히 잘되고 있어 요새 너무 뿌듯해하고 있습니다.

저는 주4회로 운동을 바꾸면서 크게 바뀐 틀은

가장 첫 운동은 메인운동으로 4~6회 할 수 있는 프리웨이트를 진행하고, 그 이후에는 머신을 활용한 보조운동을 진행하고 있습니다.

그렇게 하니 가장 처음에 하는 스트렝스 훈련에 정말 많은 집중을 할 수 있고, 증량도 잘 되더라구요

특히 벤치의 경우 가장 먼저 후인에 집중하고, 발로 밀면서 하강을 하며 상체를 단단히 고정하니 벤치가 굉장히 안정적으로 변했습니다.

그 결과 80kg 4~5회를 겨우 했는데, 현재는 90kg 6회까지 성공했습니다.

8주차 훈련이 다 끝나가니 일지를 다시 써야 하는데, 현재 운동 루틴을 그대로 가져가보고자 합니다.

하지만, 스쿼트는 조금 알다가도 다시 모르겠더라구요... 증량이 쉽지 않음을 느끼며 다시 자세부터 고쳐보고자 합니다.

다들 바쁘신 와중에도 틈틈히 운동하며 스트레스도 해소하고 득근하시길 바랍니다

안녕하세요

저번에 스쿼트에 관한 저만의 꿀팁을 한번 적어본적이 있습니다.

https://room9.tistory.com/52

해당 내용에서 일부 업데이트할 내용이 있어 제가 기록할 겸 글을 남겨 놓습니다.

특히 등에 관한 부분인데요

저는 처음에는 등에 얹어놓는 느낌으로 언랙을 한 후 스쿼트 전 등을 강하게 쪼여 상,하체가 일체가 되게끔 스쿼트를 진행했습니다.

이렇게 하다보니 확실히 전보다는 자세가 나아진 느낌이 들긴 했지만, 제가 현재 들수 있는 무게대비 고중량이 될 수록 불안정한 느낌을 계속 받게 되고, 견착도 불안정해지더라구요

그러던 중 고마운 유튜브 알고리즘을 통해 운동에 진심인 분의 영상을 하나 보게 되었습니다.

https://youtube.com/shorts/bR_M1H1Ks5Q?feature=share 

 

이분의 채널인데요. 저도 이 영상을 보면서 자세 점검 시 큐를 다시 한번 되새길 수 있었고 이분의 자세 덕분에 더 나은 스쿼트를 할 수 있게 되었다고 생각합니다.

아래의 글로 여러가지 큐를 다시 한번 적어보겠습니다.

1. 견착
스쿼트를 하기 전 등을 쪼이는게 아니라, 견착 시부터 등을 강하게 만들어 줘야 함
손가락이나 팔 자체에는 힘을 빼서 유연성을 만들어주고
그립은 유연성이 허락하는 내에서 가장 좁게 잡기
팔꿈치가 서로 만나는 느낌으로 강하게 쪼여주기

2. 언랙

힘 아끼기
복압을 유지한 상태에서 엉덩이를 집어 넣는 느낌으로 빼내기
힘을 최대한 안빼기 위해 2~3발짝 정도만 뒤로 움직이기

3. 자세 다듬기
얹어 두는 느낌, 상체와 하체가 하나 된 느낌
발 넓이는 각자 편한 정도가 좋으나, 너무 넓으면 단단한 느낌을 유지하기 힘드니 적당히 벌리기
발가락에 강하게 힘을 주어 지면과 단단한 상태 유지
이 때 허리가 아프면 안됨 그럴 땐 자세가 잘 못된 것
바벨이 얹어져 있는 느낌으로 자세 자체가 불편하면 안됨

4. 스퀏
고관절을 접으며 내려가기
내려갈 경우 발 뒤꿈치에 조금 더 집중해서 내려가기
이때 엉덩이에 가장 많은 무게가 실려야 함

올라올 땐 바벨이 수직이 될 수 있게끔 엉덩이가 수직으로 올라와야함

최근 오른쪽 아래에 있는 매복 사랑니를 뽑았는데 붓기 + 실밥 + 엄청난 통증 + 몸살 + 장염 등의 콤보로 인해 운동을 일주일정도 완전 쉴 수 밖에 없었습니다.

너무 마음이 아팠지만... 몸이 우선이니까요

오늘부터 다시 운동을 차근차근히 시작해나가보려 합니다.

최근 주5일 운동 (상체-등 위주, 하체-대퇴이두 위주, 상체-가슴 위주, 하체-대퇴사두 및 종아리 위주, 상체-어깨 위주)을 하고 있었는데요

휴가, 약속, 업무 등으로 인해 주5일 운동 풀로 운동 가는게 다시 힘들어지더라구요.

헬스장 갔을 때 시간을 조금 더 길게 내더라도 주4회 운동으로 커리큘럼을 다시 짜볼까 고민 중에 있습니다.

그럼 모두 득근하세요!

안녕하세요

헬린이입니다.

이번에 바디101에서 PT를 배우면서 자세도 정말 많이 교정하고 과거에 비해 중량도 조금씩이지만 늘고 자세도 많이 좋아졌다고 생각하고 있습니다. 2021년에 저의 가장 좋은 선택 중 하나라고 생각이 듭니다.

현재 연말이다, 설날이다해서 사실 운동을 조금 뜸하긴 했네요... 다시 열심히 해야겠습니다.

저는 현재도 5분할로 운동을 하고 있습니다. 5분할로 운동할 때 복합관절운동을 가장 메인운동으로 스트렝스기반 운동을 수행하는데요

그 중 벤치프레스, 오버헤드프레스, 스모데드리프트의 경우에는 조금씩 중량이나 자세가 나아지는 모습을 보이는데 반해

스쿼트는 100kg 5회 3세트에서 벗어나질 못하더라구요... 정말 좌절감을 맛봤습니다.

그래서 주에 2~3회 동안 빈바나 가벼운 무게로 꾸준히 스쿼트 운동을 하면서 현재는 100kg 7~8회로 수행능력을 작게나마 증가시키면서 제가 스스로 느낀 저만의 작은 꿀팁을 기록으로 남겨놓을겸 해서 적어놓습니다.

1. 복압

복압은 이제 헬린이더라도 중요성을 굉장히 많이 알고 있죠. 하지만 운동할 때 적용하기란 여간 어려운게 아닙니다.

저는 복압을 잘 잡기 위해서 보조 운동을 많이 해줬습니다. 플랭크, 3포인트 플랭크, 엎드려서 배로 땅 밀어내기와 같이 운동할 때 사실 잘 안하게 되는 것들을 운동 전, 후로 억지로라도 했습니다.

이게 사실 효과가 있나? 이거 한다고 좋아지는게 맞나? 싶긴 하지만, 습관처럼 하다보면 제 자신도 모르게 좋아지는게 조금씩 보이는 것 같더라구요. 저는 확실히 효과를 봤던 것 같습니다.

또한, 단순 배만 밀어내서 배를 땅땅하게 만드는게 아니라 복압을 통해 몸을 탄탄하게 유지하기 위해선 척추도 잘 고정해야 하죠. 특히 본인에게 무거운 중량을 하다보면 들어올릴 때 다리와 엉덩이로 밀지 않고 억지로 올리려고 하면

얼굴이 위로 올라가면서 허리가 먼저 펴지게 됩니다. 그렇게 되면 들릴 수는 있더라도 중립이 깨져서 허리가 아파지더라구요. 특히 스쿼트는 자세가 정말 중요하다고 생각합니다.

2. 고관절

저는 이번에 스쿼트 자세 연습하면서 고관절의 중요성을 정말 많이 깨달았습니다. (가장 할말이 많단 소리)

허리랑 무릎이 아프지 않게 스쿼트를 하다보면 결국 고관절이 찝히듯이 아프더라구요

외국 유튜브, PT를 통해서 개구리자세와 같이 고관절 스트레칭을 많이 해줘도 정말 많이 힘들었습니다.

하지만 요즘엔 같은 무게를 해도 고관절이 찝히는 현상이 없는데요. 제가 가장 크게 효과 본 것은 2가지입니다.

첫 째로 고관절 스트레칭인데요.

제가 정말로 유용하게 하고있는 스트레칭은

https://youtube.com/watch?v=SgX-Cd9CkbY&feature=share 

바로 이 링크에 있는 고관절 스트레칭입니다. 밴드를 이용한 스트레칭인데 단순히 개구리 자세와 같이 고관절을 풀어주는 것이 아니라 텐션을 통해 고관절의 가동범위를 늘려주는 형태이기 때문에 저는 최대한 운동갈때마다 이 스트레칭은 하고 시작합니다.

두 번째로는 '발로 지면을 민다' 입니다.

많은 스쿼트 고수들이 말하죠. 스쿼트는 머리부터 발끝까지 단단하게 고정된 상태에서 위, 아래로 움직이는 쉬운 운동이다라며 많은 헬린이를 울게 만듭니다.

무거운 무게를 위에 올려 놓고 있는데 어떻게 고정이 될까? 였습니다.

모든 힘의 방향은 결국 상하좌우 4가지 방향입니다. 그럼 위아래로 움직이기 위해선 좌우가 완벽히 고정되어야 했기 때문에 제가 선택한 방법은 발로 지면을 밀어 좌우를 완전히 고정 시키는 것이었습니다.

처음엔 양발로 좌우를 밀어보니 유연성이 부족해서 그런지 허벅지와 고관절 부근이 못버티고 땡기더라구요.

이후에 꾸준히 연습해보니 확실히 좌우가 고정된 상태로 스쿼트를 하면 상하의 움직임도 제가 어느정도 컨트롤 할 수 있게 되었다고 느껴졌습니다. 그만큼 발로 지면을 미는게 저는 중요하다고 생각이 듭니다.

혹시 고관절이 힘들다고 생각되시는 분들은 꼭 위의 스트레칭과 발로 지면을 강하게 밀면서 스쿼트를 해보시길 추천드립니다.

물론 발의 넓이, 하이바, 로우바냐도 중요하지만 그건 저보다 더 많은 고수분들의 영상이 있으니... ㅎㅎ

3. 등

스쿼트를 연습하면서 등의 중요성을 알게 되었습니다. 저를 포함 스쿼트가 불안정한 사람들의 대부분은 등을 정말 간과하고 스쿼트를 하고 있더라구요

무게를 등에서부터 제대로 지지해줘야 발까지 그 무게를 균일하고 안정적이게 받칠 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

하이바냐 로우바냐는 크게 중요하지 않습니다.

본인의 가동범위 내에서 등을 최대한 강하게 조이는 상태로 스쿼트를 진행하셔서 안정감있는 스쿼트를 진행해보시면 좋을 것 같습니다.

사실 여전히 헬린이인 제가 이제 막 100kg의 스쿼트 정체기를 뚫으려는 상태에서 이런 글을 써도 되나 싶지만

제 블로그니 써도 되겠죠

언젠간 이 글을 보며 100kg이 정체기인 구간도 있었지... 허허... 하는 날이 왔으면 좋겠네요

그럼 모두 득근하세요!

안녕하세요

오랜만에 운동 관련 글을 올리는 것 같습니다.

사실 최근에 준비하는게 있어서 바쁘다보니 운동도 4~5일씩 쉰 적도 있고... 가도 프로그램 다 못채우고 한 경우가 있었는데...

이제 급한게 최근에 끝나서 부랴부랴 운동 관련 글을 먼저 쓰게 되었습니다.

최근 Push, Pull, Leg 3분할로 운동을 했었는데요

3분할을 주내에 2번 돌리려면 주6회를 수행해야 하는데.. 확실히 직장인에겐 너무 버거운 것 같더라구요

특히 주중에 한번을 못가면 무조건 주말에 두번을 다 가야하다보니 너무 운동을 못가는 것에 너무 스스로 스트레스를 받더라구요

그래서 이번엔 담당 PT 선생님과 상담을 하고나서 분할법을 변경했습니다.

그 중에서 처음 시도하는 5분할을 해보기로 했습니다.

2분할의 경우 RIR을 잘 지켜야 의미가 있는데 아무래도 저 같은 헬린이에겐 RIR을 정확히 지키는 것도 어려울 뿐더러 운동을 하다보니 잘되는날엔 알게 모르게 한두개 더 하게 되고, 그럼 그게 피로로 누적이 되다보니 전체적으로 퍼포먼스가 증가해야하는데, 퍼포먼스가 떨어지는 날도 많고 중구난방이더라구요

그래서 이번엔 아예 5분할을 해보기로 했습니다.

분할법에 대한 이야기는 항상 끝이 없죠

결국엔 현재 본인 운동 여건, 상황, 방향성, 그리고 개인별 회복능력 등 다양한 요소를 고려해서 가장 적합한 분할법을 사용하는게 맞는 것 같습니다.

저와 같은 헬린이들은 여러가지 요소를 고려하여 운동 분할을 나눌 수 없기 때문에 여러 분할 운동법을 하고 가장 본인에게 맞는걸 찾아나가면 되지 않을까 싶네요

서론이 길었습니다만, 약 5분할 운동을 3주차에 들어서고 있는데요. 간단한 운동순서 소개와 함께 제가 3주간 진행했던 5분할 운동법에 대한 장, 단점을 적어보려고 합니다.

1. 운동 소개

Day1 - 가슴 운동 (벤치프레스 5rep 3set 메인운동 후 덤벨 위주의 볼륨 운동 진행)

Day2 - 등 운동 (등은 지근보다는 속근이 많다고 알고 있기에 속근 위주의 운동으로 조금 더 무게를 가져가고 있습니다. 특히 저는 회복속도가 느리다고 판단하여 데드와 같이 다음날 하체에 영향을 주는 운동은 하지 않고 개구리 풀업, 할로우 포지션 풀업과 같은 풀업 계열의 운동을 중량을 가져가면서 하고 있습니다)

Day3 - 하체운동 (스쿼트 5rep 3set 메인운동 후 국룰인 레그프레스, 레그익스텐션 외 힙스러스트 등)

Day4 - 어깨운동 (OHP 6~8rep 5set 메인운동 후 측면과 후면 운동 레이즈계열. 어깨 자극을 조금 더 가져가거나 어깨 근육 활성화를 위해서 시작 전 후면삼각근을 먼저 활성화할 수 있는 케이블 리어델트 같은 운동을 선행할 때도 있습니다)

Day5 - 둔근 및 팔운동 (스모데드 후 이두, 삼두 운동)

기타 - 주3~4회 코어도 함께 운동할 수 있는 행잉 레그레이즈를 포함해 복근도 운동하고 있고 Day5 메인 팔운동을 제외하고 Day1,3에 하루는 삼두, 하루는 이두 볼륨위주의 운동 진행하고 있습니다.

2. 장, 단점

장점

 - 2~3분할로 운동하니 RIR을 정확히 못지켜서 그런건지 회복속도가 느리다고 보여진 저에게는 좋은 운동법이었습니다. 한 부위를 운동 후 한동안은 쉴수 있으니 좋았습니다

 - 프리웨이트 위주의 운동을 통해 해당 부위를 하지 않는 날이어도 가슴할 때 등과 어깨도 함께 어느정도 자극을 주어 꾸준히 활성화되는 느낌이 있어 일주일에 한번만 운동하는 느낌도 별로 들지 않았습니다

 - 주5회 운동 후 2일은 온전히 쉴 수 있어 운동에 대한 약간의 강박관념? 불안감? 해소가 되었습니다.

 - 무게 들 때 오늘 들면 일주일 뒤에나 들 수 있다! 라는 마인드셋이 되다 보니 한세트한세트에 보다 더 집중?이 가능했습니다.. ㅋㅋ

 - 내 정확한 무게를 찾을 수 있었습니다. 보통 2~3분할을 하게 되면 2개의 부위를 하기 때문에 후순위로 밀리는 부위의 경우에는 아무래도 이미 힘이 조금 빠진 상태에서 시작해서 내 정확한 무게를 확인하기 힘들었습니다. 하지만, 5분할을 하니 OHP 중량도 확실히 조금씩이지만 늘어가는 모습을 확인하면서 보다 더 한가지 부위에 집중할 수 있었습니다.

단점

 - 제가 생각하는 가장 큰 단점은 스쿼트 한번하면 일주일 뒤에나 할 수 있기 때문에 그 날 컨디션이 안좋거나 자세에 집중하지 못하면 일주일 내내 후회합니다... 저도 아직 자세를 매번 고치면서 노력하고 있지만, 아직 본인의 자세가 마음에 들지 않는 경우나 본인만의 자세를 찾지 못하신 경우에는 스트렝스나 자세 위주의 훈련을 먼저 진행하시고 5분할을 수행하시는 걸 강력추천드립니다.

 - 그 외에는 현재까지는 크게 단점을 찾지 못했습니다.

내츄럴로 운동하는 분들은 5분할을 꺼려하시는 분들도 많으시겠지만, 머신이 아닌 프리 웨이트 위주의 운동을 통해 다른 분위도 함께 협응근으로 가져가 주신다면 5분할을 통해서라도 꾸준한 펌핑감도 가져갈 수 있다고 헬린이인 저는 생각하고 있습니다. 그리고 가장 큰 장점은 한 부위에만 집중할 수 있기 때문에 수행능력의 변화를 부위별로 정확히 체크할 수 있다는 점인 것 같습니다.

모두 각자에게 맞는 운동법으로 득근하세요!

저도 남은기간 동안 8주간의 5분할 훈련을 무사히 완주해보도록 하겠습니다! 

안녕하세요

운동을 좋아해서 헬창이 되고 싶은 헬린이입니다.

꾸준히 운동을 해오고 있음에도 막상 운동 관련 영상과 자료는 워낙 요즘 유튜브에 많이 있다보니

딱히 제가 올려드릴 만한 것도 없는 것 같습니다.

그래서 제가 이제 16주간에 걸친 스트렝스 훈련을 마치고 한동안은 근비대 훈련을 진행하기 때문에 오랜만에 운동 관련 글을 쓰게 되었습니다.

간단하게 결과부터 말씀드리자면

6/16일 기준

 - 하이바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 85

 - 스모데드 : 95

 - Total : 300

8/20일 기준

 - 로우바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 90

 - 스모데드 : 129

 - Total : 339

9/26 스트렝스 훈련 종료(1RM 측정)

 - 로우바 스쿼트 : 127kg

 - 벤치프레스 : 95kg

 - 스모데드 : 145kg

 - total : 367kg

아직 헬린이가 3대 400도 높아만 보이네요

그래도 4주의 마지막 스트렝스 훈련 이후에 28kg 증량에 성공했습니다.

간단히 각 종목 리뷰를 해보겠습니다.

1. 스쿼트

복합관절 운동의 끝판왕 같습니다. 어깨의 유연성, 골반의 유언성, 코어, 둔근 등 모든 밸런스가 맞아야 정확한 자세가 나오는 운동인 것 같습니다. 아직도 스쿼트 자세 고칠게 많지만 예전보다 확실히 안정적인 느낌이 들어서 뿌듯합니다. 비록 큰 증량에는 성공하지 못했지만 근비대 훈련을 통해 자세를 좀 더 완벽히 익히고 나중에 스트렝스 훈련으로 증량에 반드시 성공하고 싶습니다.

특히 운동 전, 후 스트레칭과 유연성의 필요성을 엄청나게 일깨워 준 운동입니다.

2. 벤치프레스

기존 바디101 PT쌤을 알기 전과 후 제 벤치는 완전히 달라졌다고 보면 될 것 같습니다. 하체부터 시작해서 둔근, 복근, 견갑의 조임까지 모든 근육이 총 동원 되어야 안정적인 벤치를 할 수 있다는 것을 일깨워준 바디101에 다시 한번 감사의 인사를 올리고 싶습니다.

보디빌딩식의 가슴을 완벽히 타겟팅하는 훈련 보다는 리프팅 식의 훈련에 가깝지만 저 같은 헬린이는 무거운 무게를 안정적으로 잘 다룰줄 아는 것이 기본이라고 생각합니다.

얼른 스트렝스 훈련을 통해 벤치 100으로 본 훈련을 하는 날이 왔으면 좋겠네요...

3. 스모데드

허리가 아파서 하지도 않던 운동이 가장 좋아하는 운동이 되어버렸습니다. 허리가 안전하게끔 복압과 상체를 최대한 세우는 자세를 배우고 스쿼트에 비해 강한 유연성이 필요한 운동이 아니다보니 비교적 증량이 쉽게 되어 하면서도 너무 기뻤습니다.

10월부터는 수행해온 1RM 자료를 토대로 근비대 훈련을 진행합니다.

말도 많고 탈도 많은 3분할로 근비대 훈련을 진행하기로 했습니다.

분할에 대한 논란이 많고 여기서 다룰 문제는 아니겠지만, 개인에 따라 운동 가능시간, 헬스장에 갈 수 있는 일자에 따라 분할을 나누면 되지 않을까 싶네요

근비대 훈련을 1주차 진행했는데요. Push, Pull, Leg로 진행하고 등은 주당 27set, 가슴과 어깨는 18set, 하체는 22set 정도 되고 그외 복근과 팔은 크게 비중을 차지 하지 않습니다.

스트렝스 훈련 때는 종목과 세트수가 적었음에도 한번 운동을 끝내면 거의 2시간이 넘게 걸려는데

확실히 근비대 훈련을 진행하면서 쉬는시간도 짧아지니 본 운동시간이 1시간 내외로 짧아졌습니다.

모두 상황에 맞는 훈련을 통해 득근하세요!

안녕하세요

꾸준히 운동을 즐기면서 건강하게 하고 싶은 헬린이입니다.

원래 PT를 받기 전에는 작은 무게로도 스쿼트, 데드리프트 자세가 나오지 않아 전신을 사용하는 복합관절운동을 많이 안했는데요

이번 기회에 운동을 제대로 배워보자!라고 생각하고 6월부터 제대로 PT를 시작했습니다.

담당 PT쌤이 굉장히 잘 케어해주셔서 저의 운동 방향성에 대해 같이 이야기하였고

결론은 복합관절운동인 스쿼트(로우바, 하이바), 데드리프트(스모, 컨벤), 벤치프레스에 대한 자세 교정과 스트렝스 증가를 1차 목표로 세우고 운동을 시작했습니다.

프로그램도 그에 맞게 짜주셨습니다.

스트렝스와 근비대 훈련을 4주차 단위로 번갈아가면서 진행하고 한 블럭이 끝나면 디로드주를 가졌습니다.

6/16일 운동을 제대로 시작하기 전 1RM을 측정했고, 8/20일 8주간의 자세 교정 기간을 마치고 1RM을 다시 측정했습니다.

6/16일 기준

 - 하이바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 85

 - 스모데드 : 95

 - Total : 300

8/20일 기준

 - 로우바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 90

 - 스모데드 : 129

 - Total : 339

단순 자세 교정만으로도 복압이나 자세의 문제로 운동을 제대로 못했던 데드의 경우 무게가 확연하게 차이가 났습니다.

스쿼트의 경우 유연성과 여러가지를 고려했을 때 로우바로 방향을 바꾸었고 확실히 바꾸고 나서 상체 하체 모두 자세가 안정됨을 확인했습니다.

벤치프레스도 한동안은 스트렝스 증가를 목적으로 하기에 레그드라이브와 견갑 고정 등의 자세개선에 초점을 맞추어 많이 안정되었습니다.

프로그램을 보면 평소 혼자 운동하면 절대 하지 않을 TUT(Time Under Tension), 정지 벤치와 스쿼트를 통해 자세의 문제점을 파악하고 개선할 수 있었으며, 보조운동으로 버드독, 플랭크를 하면서 꾸준히 복압을 컨트롤 할 수 있는 방법을 배운게 알게 모르게 정말 많은 도움이 되었던 것 같습니다.

실제로 3대 위주의 훈련을 지속적으로해서 허리와 하체 비중이 굉장히 높은데도 통증이 있진 않습니다.

(아직 헬린이라 그럴수도 있지만요... ㅎㅎ)

최근 PT를 하면서 많이 배우고 있고 더 많은 재미를 느끼고 있네요

올해는 스트렝스 위주로 꾸준히 증량하고 이후에 근비대 훈련을 진행할 예정입니다.

여러분들도 모두 득근하세요!

아직은 아무도 들어오지 않는 블로그라... 관심을 많이 가지시진 않을 테지만, 혹시 훈련 프로그램이 필요하신분은 댓글 남겨주시면 공유드리도록 하겠습니다.