진짜진짜 주린이, 헬린이의 블로그

안녕하세요

저번에 스쿼트에 관한 저만의 꿀팁을 한번 적어본적이 있습니다.

https://room9.tistory.com/52

해당 내용에서 일부 업데이트할 내용이 있어 제가 기록할 겸 글을 남겨 놓습니다.

특히 등에 관한 부분인데요

저는 처음에는 등에 얹어놓는 느낌으로 언랙을 한 후 스쿼트 전 등을 강하게 쪼여 상,하체가 일체가 되게끔 스쿼트를 진행했습니다.

이렇게 하다보니 확실히 전보다는 자세가 나아진 느낌이 들긴 했지만, 제가 현재 들수 있는 무게대비 고중량이 될 수록 불안정한 느낌을 계속 받게 되고, 견착도 불안정해지더라구요

그러던 중 고마운 유튜브 알고리즘을 통해 운동에 진심인 분의 영상을 하나 보게 되었습니다.

https://youtube.com/shorts/bR_M1H1Ks5Q?feature=share 

 

이분의 채널인데요. 저도 이 영상을 보면서 자세 점검 시 큐를 다시 한번 되새길 수 있었고 이분의 자세 덕분에 더 나은 스쿼트를 할 수 있게 되었다고 생각합니다.

아래의 글로 여러가지 큐를 다시 한번 적어보겠습니다.

1. 견착
스쿼트를 하기 전 등을 쪼이는게 아니라, 견착 시부터 등을 강하게 만들어 줘야 함
손가락이나 팔 자체에는 힘을 빼서 유연성을 만들어주고
그립은 유연성이 허락하는 내에서 가장 좁게 잡기
팔꿈치가 서로 만나는 느낌으로 강하게 쪼여주기

2. 언랙

힘 아끼기
복압을 유지한 상태에서 엉덩이를 집어 넣는 느낌으로 빼내기
힘을 최대한 안빼기 위해 2~3발짝 정도만 뒤로 움직이기

3. 자세 다듬기
얹어 두는 느낌, 상체와 하체가 하나 된 느낌
발 넓이는 각자 편한 정도가 좋으나, 너무 넓으면 단단한 느낌을 유지하기 힘드니 적당히 벌리기
발가락에 강하게 힘을 주어 지면과 단단한 상태 유지
이 때 허리가 아프면 안됨 그럴 땐 자세가 잘 못된 것
바벨이 얹어져 있는 느낌으로 자세 자체가 불편하면 안됨

4. 스퀏
고관절을 접으며 내려가기
내려갈 경우 발 뒤꿈치에 조금 더 집중해서 내려가기
이때 엉덩이에 가장 많은 무게가 실려야 함

올라올 땐 바벨이 수직이 될 수 있게끔 엉덩이가 수직으로 올라와야함

최근 오른쪽 아래에 있는 매복 사랑니를 뽑았는데 붓기 + 실밥 + 엄청난 통증 + 몸살 + 장염 등의 콤보로 인해 운동을 일주일정도 완전 쉴 수 밖에 없었습니다.

너무 마음이 아팠지만... 몸이 우선이니까요

오늘부터 다시 운동을 차근차근히 시작해나가보려 합니다.

최근 주5일 운동 (상체-등 위주, 하체-대퇴이두 위주, 상체-가슴 위주, 하체-대퇴사두 및 종아리 위주, 상체-어깨 위주)을 하고 있었는데요

휴가, 약속, 업무 등으로 인해 주5일 운동 풀로 운동 가는게 다시 힘들어지더라구요.

헬스장 갔을 때 시간을 조금 더 길게 내더라도 주4회 운동으로 커리큘럼을 다시 짜볼까 고민 중에 있습니다.

그럼 모두 득근하세요!

안녕하세요

헬린이입니다.

이번에 바디101에서 PT를 배우면서 자세도 정말 많이 교정하고 과거에 비해 중량도 조금씩이지만 늘고 자세도 많이 좋아졌다고 생각하고 있습니다. 2021년에 저의 가장 좋은 선택 중 하나라고 생각이 듭니다.

현재 연말이다, 설날이다해서 사실 운동을 조금 뜸하긴 했네요... 다시 열심히 해야겠습니다.

저는 현재도 5분할로 운동을 하고 있습니다. 5분할로 운동할 때 복합관절운동을 가장 메인운동으로 스트렝스기반 운동을 수행하는데요

그 중 벤치프레스, 오버헤드프레스, 스모데드리프트의 경우에는 조금씩 중량이나 자세가 나아지는 모습을 보이는데 반해

스쿼트는 100kg 5회 3세트에서 벗어나질 못하더라구요... 정말 좌절감을 맛봤습니다.

그래서 주에 2~3회 동안 빈바나 가벼운 무게로 꾸준히 스쿼트 운동을 하면서 현재는 100kg 7~8회로 수행능력을 작게나마 증가시키면서 제가 스스로 느낀 저만의 작은 꿀팁을 기록으로 남겨놓을겸 해서 적어놓습니다.

1. 복압

복압은 이제 헬린이더라도 중요성을 굉장히 많이 알고 있죠. 하지만 운동할 때 적용하기란 여간 어려운게 아닙니다.

저는 복압을 잘 잡기 위해서 보조 운동을 많이 해줬습니다. 플랭크, 3포인트 플랭크, 엎드려서 배로 땅 밀어내기와 같이 운동할 때 사실 잘 안하게 되는 것들을 운동 전, 후로 억지로라도 했습니다.

이게 사실 효과가 있나? 이거 한다고 좋아지는게 맞나? 싶긴 하지만, 습관처럼 하다보면 제 자신도 모르게 좋아지는게 조금씩 보이는 것 같더라구요. 저는 확실히 효과를 봤던 것 같습니다.

또한, 단순 배만 밀어내서 배를 땅땅하게 만드는게 아니라 복압을 통해 몸을 탄탄하게 유지하기 위해선 척추도 잘 고정해야 하죠. 특히 본인에게 무거운 중량을 하다보면 들어올릴 때 다리와 엉덩이로 밀지 않고 억지로 올리려고 하면

얼굴이 위로 올라가면서 허리가 먼저 펴지게 됩니다. 그렇게 되면 들릴 수는 있더라도 중립이 깨져서 허리가 아파지더라구요. 특히 스쿼트는 자세가 정말 중요하다고 생각합니다.

2. 고관절

저는 이번에 스쿼트 자세 연습하면서 고관절의 중요성을 정말 많이 깨달았습니다. (가장 할말이 많단 소리)

허리랑 무릎이 아프지 않게 스쿼트를 하다보면 결국 고관절이 찝히듯이 아프더라구요

외국 유튜브, PT를 통해서 개구리자세와 같이 고관절 스트레칭을 많이 해줘도 정말 많이 힘들었습니다.

하지만 요즘엔 같은 무게를 해도 고관절이 찝히는 현상이 없는데요. 제가 가장 크게 효과 본 것은 2가지입니다.

첫 째로 고관절 스트레칭인데요.

제가 정말로 유용하게 하고있는 스트레칭은

https://youtube.com/watch?v=SgX-Cd9CkbY&feature=share 

바로 이 링크에 있는 고관절 스트레칭입니다. 밴드를 이용한 스트레칭인데 단순히 개구리 자세와 같이 고관절을 풀어주는 것이 아니라 텐션을 통해 고관절의 가동범위를 늘려주는 형태이기 때문에 저는 최대한 운동갈때마다 이 스트레칭은 하고 시작합니다.

두 번째로는 '발로 지면을 민다' 입니다.

많은 스쿼트 고수들이 말하죠. 스쿼트는 머리부터 발끝까지 단단하게 고정된 상태에서 위, 아래로 움직이는 쉬운 운동이다라며 많은 헬린이를 울게 만듭니다.

무거운 무게를 위에 올려 놓고 있는데 어떻게 고정이 될까? 였습니다.

모든 힘의 방향은 결국 상하좌우 4가지 방향입니다. 그럼 위아래로 움직이기 위해선 좌우가 완벽히 고정되어야 했기 때문에 제가 선택한 방법은 발로 지면을 밀어 좌우를 완전히 고정 시키는 것이었습니다.

처음엔 양발로 좌우를 밀어보니 유연성이 부족해서 그런지 허벅지와 고관절 부근이 못버티고 땡기더라구요.

이후에 꾸준히 연습해보니 확실히 좌우가 고정된 상태로 스쿼트를 하면 상하의 움직임도 제가 어느정도 컨트롤 할 수 있게 되었다고 느껴졌습니다. 그만큼 발로 지면을 미는게 저는 중요하다고 생각이 듭니다.

혹시 고관절이 힘들다고 생각되시는 분들은 꼭 위의 스트레칭과 발로 지면을 강하게 밀면서 스쿼트를 해보시길 추천드립니다.

물론 발의 넓이, 하이바, 로우바냐도 중요하지만 그건 저보다 더 많은 고수분들의 영상이 있으니... ㅎㅎ

3. 등

스쿼트를 연습하면서 등의 중요성을 알게 되었습니다. 저를 포함 스쿼트가 불안정한 사람들의 대부분은 등을 정말 간과하고 스쿼트를 하고 있더라구요

무게를 등에서부터 제대로 지지해줘야 발까지 그 무게를 균일하고 안정적이게 받칠 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

하이바냐 로우바냐는 크게 중요하지 않습니다.

본인의 가동범위 내에서 등을 최대한 강하게 조이는 상태로 스쿼트를 진행하셔서 안정감있는 스쿼트를 진행해보시면 좋을 것 같습니다.

사실 여전히 헬린이인 제가 이제 막 100kg의 스쿼트 정체기를 뚫으려는 상태에서 이런 글을 써도 되나 싶지만

제 블로그니 써도 되겠죠

언젠간 이 글을 보며 100kg이 정체기인 구간도 있었지... 허허... 하는 날이 왔으면 좋겠네요

그럼 모두 득근하세요!