진짜진짜 주린이, 헬린이의 블로그

안녕하세요

저번에 스쿼트에 관한 저만의 꿀팁을 한번 적어본적이 있습니다.

https://room9.tistory.com/52

해당 내용에서 일부 업데이트할 내용이 있어 제가 기록할 겸 글을 남겨 놓습니다.

특히 등에 관한 부분인데요

저는 처음에는 등에 얹어놓는 느낌으로 언랙을 한 후 스쿼트 전 등을 강하게 쪼여 상,하체가 일체가 되게끔 스쿼트를 진행했습니다.

이렇게 하다보니 확실히 전보다는 자세가 나아진 느낌이 들긴 했지만, 제가 현재 들수 있는 무게대비 고중량이 될 수록 불안정한 느낌을 계속 받게 되고, 견착도 불안정해지더라구요

그러던 중 고마운 유튜브 알고리즘을 통해 운동에 진심인 분의 영상을 하나 보게 되었습니다.

https://youtube.com/shorts/bR_M1H1Ks5Q?feature=share 

 

이분의 채널인데요. 저도 이 영상을 보면서 자세 점검 시 큐를 다시 한번 되새길 수 있었고 이분의 자세 덕분에 더 나은 스쿼트를 할 수 있게 되었다고 생각합니다.

아래의 글로 여러가지 큐를 다시 한번 적어보겠습니다.

1. 견착
스쿼트를 하기 전 등을 쪼이는게 아니라, 견착 시부터 등을 강하게 만들어 줘야 함
손가락이나 팔 자체에는 힘을 빼서 유연성을 만들어주고
그립은 유연성이 허락하는 내에서 가장 좁게 잡기
팔꿈치가 서로 만나는 느낌으로 강하게 쪼여주기

2. 언랙

힘 아끼기
복압을 유지한 상태에서 엉덩이를 집어 넣는 느낌으로 빼내기
힘을 최대한 안빼기 위해 2~3발짝 정도만 뒤로 움직이기

3. 자세 다듬기
얹어 두는 느낌, 상체와 하체가 하나 된 느낌
발 넓이는 각자 편한 정도가 좋으나, 너무 넓으면 단단한 느낌을 유지하기 힘드니 적당히 벌리기
발가락에 강하게 힘을 주어 지면과 단단한 상태 유지
이 때 허리가 아프면 안됨 그럴 땐 자세가 잘 못된 것
바벨이 얹어져 있는 느낌으로 자세 자체가 불편하면 안됨

4. 스퀏
고관절을 접으며 내려가기
내려갈 경우 발 뒤꿈치에 조금 더 집중해서 내려가기
이때 엉덩이에 가장 많은 무게가 실려야 함

올라올 땐 바벨이 수직이 될 수 있게끔 엉덩이가 수직으로 올라와야함

최근 오른쪽 아래에 있는 매복 사랑니를 뽑았는데 붓기 + 실밥 + 엄청난 통증 + 몸살 + 장염 등의 콤보로 인해 운동을 일주일정도 완전 쉴 수 밖에 없었습니다.

너무 마음이 아팠지만... 몸이 우선이니까요

오늘부터 다시 운동을 차근차근히 시작해나가보려 합니다.

최근 주5일 운동 (상체-등 위주, 하체-대퇴이두 위주, 상체-가슴 위주, 하체-대퇴사두 및 종아리 위주, 상체-어깨 위주)을 하고 있었는데요

휴가, 약속, 업무 등으로 인해 주5일 운동 풀로 운동 가는게 다시 힘들어지더라구요.

헬스장 갔을 때 시간을 조금 더 길게 내더라도 주4회 운동으로 커리큘럼을 다시 짜볼까 고민 중에 있습니다.

그럼 모두 득근하세요!