진짜진짜 주린이, 헬린이의 블로그

안녕하세요

데드리프트 상당히 많은 사람들이 어려워하고 저 또한 그랬습니다.

발 간격, bar와의 거리, 복압, 견갑 컨트롤, 시선처리, 어깨의 위치 등등... 유튜브 영상을 보면 가르치는 방식이 너무 다르고

보면 볼 수록 어려워지고 복잡해서 못할 것만 같습니다.

저 또한 그랬습니다. 그런데 오히려 과정을 단순화하니 지금은 데드리프트를 메인 운동으로 운동하고 나도 허리가 아프지 않고 증량도 조금씩 꾸준히 진행하고 있습니다.

제가 생각하는 데드리프트의 과정은 굉장히 단순합니다.

데드리프트가 너무 어렵고 어떻게 하는지 모를 때 정말 다른건 신경쓰지 마시고 이 3가지만 신경써서 한번 운동해보세요

1. 복압

2. 발로 누르는 느낌

3. 모먼트 암

첫번 째, 복압입니다.

복압의 중요성은 헬스를 처음 시작하던, 몇년을 꾸준히 했던 모두가 알고 있는 사실입니다.

그렇다면 데드리프트를 할 때 복압을 잡아야 하는건 알겠는데, 어떻게 잡는게 가장 좋을까요?

데드리프트의 가장 정석적인 자세를 모두 2번이라고 생각합니다.

맞습니다. 2번이 가장 안정적인 자세는 맞아요.

하지만, 복압을 잡을 때는 고관절이 접힐 수록, 즉 배가 숨쉴 수 있는 공간이 적어질 수록 복압을 잡을 수 있는 공간 또한 한정적입니다.

그렇기 때문에 복압을 제대로 잡기 위해서는 정강이를 bar에 기댄 1번, 혹은 엉덩이를 들어 배가 편하게 숨쉴 수 있는 3번 상태에서 복압을 잡고 자세에 들어가는게 가장 좋습니다.

두번째는 발로 누르는 느낌 입니다.

데드리프트를 할 때 허리를 쓰지 말라는 말은 누구나 하죠. 하지만 어떻게?는 쉽게 풀리지 않습니다.

저는 요즘 내가 허리를 쓰나 안쓰나 별로 고민하지 않습니다.

위의 첫번째처럼 복압을 잡고, 발로 누르는 느낌을 내고 들어올리면 허리를 쓸 수가 없기 때문이죠

사람의 발은 위와 같이 생겼습니다. 그리고 가운데 부분은 사람에 따라 다르지만 비교적 굴곡지게 안으로 들어가져 있죠

즉, 발로 누르는 느낌을 느낄 때 저 가운데 부분이 눌리는 느낌이 나는게 아닙니다. 발 뒤꿈치와 발가락 끝나는 부분에 위치한 살짝 튀어나온 부분이 지면에 꽉 눌리는 느낌이 나는 것이 오히려 발로 지면을 제대로 누르는 느낌입니다.

그럼 어떻게 그부분을 제일 잘 느낄 수 있을까요?

바로 이렇게 편하게 앉았을 때 입니다.

이 때 발은 몸을 지탱하기 위해 고르게 힘점을 둔채 몸을 지지하고 있습니다. 이 상태에서 몸을 그대로 일으킬 때 발로 지면을 느끼는 힘을 제일 잘 느낄 수 있습니다.

오히려 우리가 데드리프트라는 운동을 한다! 라는 지각을 하면서부터 발 전체에 고르게 힘을 줘서 바닥을 미는 느낌이라는게 무엇이지? 라는 생각에 빠지게 되는거죠

마치 우리가 카톡을 보낼 때 무의식적으로 답을 하지만, 이 과정을 세부적으로 나누어 보면

휴대폰 비밀번호를 푼다 -> 화면에서 카톡을 찾는다 -> 카톡을 누른다 -> 대화창에 들어간다 -> 답변을 한다 -> 전원키를 눌러 화면을 닫는다와 같이 복잡한 과정이 들어가 있는 것처럼요

마지막은 모먼트 암입니다.

똑같은 무게더라도 수직으로 서있는 걸 들고 있는건 어렵지 않습니다.

하지만 마지막처럼 내 중심에서 멀어진 무게를 잡고 있는 것은 훨씬 더 가벼운 무게더라도 들고 있는건 어렵죠

어렸을 적 시소를 생각해보셔도 좋을 것 같습니다.

어릴적 부모님과 시소를 타게 되면 무게가 많이 나가는 사람은 시소 중앙에 가깝게 앉고 가벼운 사람은 멀게 앉아 어느정도 무게를 맞추기 위해 노력하는 것과 같은 이치죠

즉, 데드리프트를 들어올리는 행위를 할 때는 내 몸에 가까워야 가장 효율적으로 들 수 있다는 말이 됩니다.

결론적으로

복압을 충분히 확보할 수 있는 자세로 복압을 확보하고 → 발로 지면을 누른 채로 → 가장 효율적으로 들 수 있는 내 몸에 가장 가까운 상태로

데드리프트를 수행하는 이 3가지의 원칙만을 고민하여 수행하시게 된다면

발의 위치, 시선 처리, 어깨의 위치와 같은 세부적인 것들은 알아서 따라오게 된다고 생각합니다.

데드리프트 외에도 몸 전체를 사용하는 복합 관절 운동을 진행하실 때 큰 포인트들만 제대로 지킨 상태로 운동 자세를 점검해보시는 것 또한 좋지 않을까 생각됩니다.