안녕하세요
오랜만에 운동 관련 글을 올리는 것 같습니다.
사실 최근에 준비하는게 있어서 바쁘다보니 운동도 4~5일씩 쉰 적도 있고... 가도 프로그램 다 못채우고 한 경우가 있었는데...
이제 급한게 최근에 끝나서 부랴부랴 운동 관련 글을 먼저 쓰게 되었습니다.
최근 Push, Pull, Leg 3분할로 운동을 했었는데요
3분할을 주내에 2번 돌리려면 주6회를 수행해야 하는데.. 확실히 직장인에겐 너무 버거운 것 같더라구요
특히 주중에 한번을 못가면 무조건 주말에 두번을 다 가야하다보니 너무 운동을 못가는 것에 너무 스스로 스트레스를 받더라구요
그래서 이번엔 담당 PT 선생님과 상담을 하고나서 분할법을 변경했습니다.
그 중에서 처음 시도하는 5분할을 해보기로 했습니다.
2분할의 경우 RIR을 잘 지켜야 의미가 있는데 아무래도 저 같은 헬린이에겐 RIR을 정확히 지키는 것도 어려울 뿐더러 운동을 하다보니 잘되는날엔 알게 모르게 한두개 더 하게 되고, 그럼 그게 피로로 누적이 되다보니 전체적으로 퍼포먼스가 증가해야하는데, 퍼포먼스가 떨어지는 날도 많고 중구난방이더라구요
그래서 이번엔 아예 5분할을 해보기로 했습니다.
분할법에 대한 이야기는 항상 끝이 없죠
결국엔 현재 본인 운동 여건, 상황, 방향성, 그리고 개인별 회복능력 등 다양한 요소를 고려해서 가장 적합한 분할법을 사용하는게 맞는 것 같습니다.
저와 같은 헬린이들은 여러가지 요소를 고려하여 운동 분할을 나눌 수 없기 때문에 여러 분할 운동법을 하고 가장 본인에게 맞는걸 찾아나가면 되지 않을까 싶네요
서론이 길었습니다만, 약 5분할 운동을 3주차에 들어서고 있는데요. 간단한 운동순서 소개와 함께 제가 3주간 진행했던 5분할 운동법에 대한 장, 단점을 적어보려고 합니다.
1. 운동 소개
Day1 - 가슴 운동 (벤치프레스 5rep 3set 메인운동 후 덤벨 위주의 볼륨 운동 진행)
Day2 - 등 운동 (등은 지근보다는 속근이 많다고 알고 있기에 속근 위주의 운동으로 조금 더 무게를 가져가고 있습니다. 특히 저는 회복속도가 느리다고 판단하여 데드와 같이 다음날 하체에 영향을 주는 운동은 하지 않고 개구리 풀업, 할로우 포지션 풀업과 같은 풀업 계열의 운동을 중량을 가져가면서 하고 있습니다)
Day3 - 하체운동 (스쿼트 5rep 3set 메인운동 후 국룰인 레그프레스, 레그익스텐션 외 힙스러스트 등)
Day4 - 어깨운동 (OHP 6~8rep 5set 메인운동 후 측면과 후면 운동 레이즈계열. 어깨 자극을 조금 더 가져가거나 어깨 근육 활성화를 위해서 시작 전 후면삼각근을 먼저 활성화할 수 있는 케이블 리어델트 같은 운동을 선행할 때도 있습니다)
Day5 - 둔근 및 팔운동 (스모데드 후 이두, 삼두 운동)
기타 - 주3~4회 코어도 함께 운동할 수 있는 행잉 레그레이즈를 포함해 복근도 운동하고 있고 Day5 메인 팔운동을 제외하고 Day1,3에 하루는 삼두, 하루는 이두 볼륨위주의 운동 진행하고 있습니다.
2. 장, 단점
장점
- 2~3분할로 운동하니 RIR을 정확히 못지켜서 그런건지 회복속도가 느리다고 보여진 저에게는 좋은 운동법이었습니다. 한 부위를 운동 후 한동안은 쉴수 있으니 좋았습니다
- 프리웨이트 위주의 운동을 통해 해당 부위를 하지 않는 날이어도 가슴할 때 등과 어깨도 함께 어느정도 자극을 주어 꾸준히 활성화되는 느낌이 있어 일주일에 한번만 운동하는 느낌도 별로 들지 않았습니다
- 주5회 운동 후 2일은 온전히 쉴 수 있어 운동에 대한 약간의 강박관념? 불안감? 해소가 되었습니다.
- 무게 들 때 오늘 들면 일주일 뒤에나 들 수 있다! 라는 마인드셋이 되다 보니 한세트한세트에 보다 더 집중?이 가능했습니다.. ㅋㅋ
- 내 정확한 무게를 찾을 수 있었습니다. 보통 2~3분할을 하게 되면 2개의 부위를 하기 때문에 후순위로 밀리는 부위의 경우에는 아무래도 이미 힘이 조금 빠진 상태에서 시작해서 내 정확한 무게를 확인하기 힘들었습니다. 하지만, 5분할을 하니 OHP 중량도 확실히 조금씩이지만 늘어가는 모습을 확인하면서 보다 더 한가지 부위에 집중할 수 있었습니다.
단점
- 제가 생각하는 가장 큰 단점은 스쿼트 한번하면 일주일 뒤에나 할 수 있기 때문에 그 날 컨디션이 안좋거나 자세에 집중하지 못하면 일주일 내내 후회합니다... 저도 아직 자세를 매번 고치면서 노력하고 있지만, 아직 본인의 자세가 마음에 들지 않는 경우나 본인만의 자세를 찾지 못하신 경우에는 스트렝스나 자세 위주의 훈련을 먼저 진행하시고 5분할을 수행하시는 걸 강력추천드립니다.
- 그 외에는 현재까지는 크게 단점을 찾지 못했습니다.
내츄럴로 운동하는 분들은 5분할을 꺼려하시는 분들도 많으시겠지만, 머신이 아닌 프리 웨이트 위주의 운동을 통해 다른 분위도 함께 협응근으로 가져가 주신다면 5분할을 통해서라도 꾸준한 펌핑감도 가져갈 수 있다고 헬린이인 저는 생각하고 있습니다. 그리고 가장 큰 장점은 한 부위에만 집중할 수 있기 때문에 수행능력의 변화를 부위별로 정확히 체크할 수 있다는 점인 것 같습니다.
모두 각자에게 맞는 운동법으로 득근하세요!
저도 남은기간 동안 8주간의 5분할 훈련을 무사히 완주해보도록 하겠습니다!
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