식단 관련 정보!(엑셀 파일있음)

안녕하세요

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이번에 PT를 시작하게 되면서 혼자서 그냥 하던 운동과는 다르게 조금씩 체계적이게 되어보려고 노력하는 일인입니다.

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특히 그 중에서도 식단에 관한 내용이에요.

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종국이 행님께서 말씀하셨죠. '먹는 것 까지가 운동이다'

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제가 다니는 곳이 식단과 관련된 정보도 많이 알려주시는 곳이기에 이번 기회에 식단도 운동과 함께 병행하고자 합니다.

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제가 생각하는 식단 진행 과정은 아래와 같습니다.

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1. 현재 나의 칼로리 계산(추정)

- 인터넷에 여러가지 방법이 있지만, 정 모르겠으면 그냥 인터넷에 떠도는 평범한 칼로리를 토대로 계산하셔도 됩니다.

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2. 탄, 단, 지 구분

보통 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구분합니다. (저 또한 그렇게 구분)

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3. 할당된 탄,단,지에 맞게 식단 구성

- 저는 제가 주로 먹는 음식의 매크로를 계산해서 표에 넣고 아침, 점심, 저녁을 구성했습니다.

- 아니면 큰 틀로만 계산을 해 놓으시고 YAZIO라는 어플을 통해서 음식을 추가하면 자동으로 매크로 계산되니 엄청 유용합니다! (YAZIO 어플에 등록되지 않는 음식은 최대한 피하는 게 좋음!)

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4. 식단 진행하며 주차 단위 몸무게 비교

- 다이어트가 목적일 때 주단위로 몸무게 변화를 확인해보시고 섭취 칼로리를 조절하시면 됩니다.

- 체중 증가, 감소가 목적이더라도 평균적으로 주 단위 몸무게 변화가 0.5kg 이상이 되면 건강하지 못한 체중의 변화가 될 수 있으니 조금씩 칼로리를 조절!

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이러한 식단을 활용해 단순히 벌크업이라고 생각하며 막 먹게 되어 172cm에 74.5kg까지 무게만 늘었던 제가

현재는 아침 공복 기준으로 68.3kg 까지 빠지게 되었습니다. (약 2.5개월)

워낙 헬린이라 무게의 변화가 없는 선에서도 식단만 조절하니 감량이 원활하게 되고 있는 것 같습니다.

체지방을 한번 쫙 빼고 다시 조금씩 칼로리를 높여 근육량이 늘 수 있도록 해보겟습니다.

식단.xlsx

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제가 구성한 식단 자료 공유드릴테니

혹시 필요하신분은 활용하세요!