진짜진짜 주린이, 헬린이의 블로그

안녕하세요

운동을 좋아해서 헬창이 되고 싶은 헬린이입니다.

꾸준히 운동을 해오고 있음에도 막상 운동 관련 영상과 자료는 워낙 요즘 유튜브에 많이 있다보니

딱히 제가 올려드릴 만한 것도 없는 것 같습니다.

그래서 제가 이제 16주간에 걸친 스트렝스 훈련을 마치고 한동안은 근비대 훈련을 진행하기 때문에 오랜만에 운동 관련 글을 쓰게 되었습니다.

간단하게 결과부터 말씀드리자면

6/16일 기준

 - 하이바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 85

 - 스모데드 : 95

 - Total : 300

8/20일 기준

 - 로우바 스쿼트 : 120

 - 벤치프레스 : 90

 - 스모데드 : 129

 - Total : 339

9/26 스트렝스 훈련 종료(1RM 측정)

 - 로우바 스쿼트 : 127kg

 - 벤치프레스 : 95kg

 - 스모데드 : 145kg

 - total : 367kg

아직 헬린이가 3대 400도 높아만 보이네요

그래도 4주의 마지막 스트렝스 훈련 이후에 28kg 증량에 성공했습니다.

간단히 각 종목 리뷰를 해보겠습니다.

1. 스쿼트

복합관절 운동의 끝판왕 같습니다. 어깨의 유연성, 골반의 유언성, 코어, 둔근 등 모든 밸런스가 맞아야 정확한 자세가 나오는 운동인 것 같습니다. 아직도 스쿼트 자세 고칠게 많지만 예전보다 확실히 안정적인 느낌이 들어서 뿌듯합니다. 비록 큰 증량에는 성공하지 못했지만 근비대 훈련을 통해 자세를 좀 더 완벽히 익히고 나중에 스트렝스 훈련으로 증량에 반드시 성공하고 싶습니다.

특히 운동 전, 후 스트레칭과 유연성의 필요성을 엄청나게 일깨워 준 운동입니다.

2. 벤치프레스

기존 바디101 PT쌤을 알기 전과 후 제 벤치는 완전히 달라졌다고 보면 될 것 같습니다. 하체부터 시작해서 둔근, 복근, 견갑의 조임까지 모든 근육이 총 동원 되어야 안정적인 벤치를 할 수 있다는 것을 일깨워준 바디101에 다시 한번 감사의 인사를 올리고 싶습니다.

보디빌딩식의 가슴을 완벽히 타겟팅하는 훈련 보다는 리프팅 식의 훈련에 가깝지만 저 같은 헬린이는 무거운 무게를 안정적으로 잘 다룰줄 아는 것이 기본이라고 생각합니다.

얼른 스트렝스 훈련을 통해 벤치 100으로 본 훈련을 하는 날이 왔으면 좋겠네요...

3. 스모데드

허리가 아파서 하지도 않던 운동이 가장 좋아하는 운동이 되어버렸습니다. 허리가 안전하게끔 복압과 상체를 최대한 세우는 자세를 배우고 스쿼트에 비해 강한 유연성이 필요한 운동이 아니다보니 비교적 증량이 쉽게 되어 하면서도 너무 기뻤습니다.

10월부터는 수행해온 1RM 자료를 토대로 근비대 훈련을 진행합니다.

말도 많고 탈도 많은 3분할로 근비대 훈련을 진행하기로 했습니다.

분할에 대한 논란이 많고 여기서 다룰 문제는 아니겠지만, 개인에 따라 운동 가능시간, 헬스장에 갈 수 있는 일자에 따라 분할을 나누면 되지 않을까 싶네요

근비대 훈련을 1주차 진행했는데요. Push, Pull, Leg로 진행하고 등은 주당 27set, 가슴과 어깨는 18set, 하체는 22set 정도 되고 그외 복근과 팔은 크게 비중을 차지 하지 않습니다.

스트렝스 훈련 때는 종목과 세트수가 적었음에도 한번 운동을 끝내면 거의 2시간이 넘게 걸려는데

확실히 근비대 훈련을 진행하면서 쉬는시간도 짧아지니 본 운동시간이 1시간 내외로 짧아졌습니다.

모두 상황에 맞는 훈련을 통해 득근하세요!